Nutrición en mujeres atletas: Retos y particularidades
Escrito por: Rocío Rivera Ortega, MS, RD, LND
La nutrición desempeña un papel crucial en el rendimiento, la salud y la recuperación de una atleta. Es importante resaltar que las mujeres atletas tienen necesidades y características únicas que requieren enfoques nutricionales personalizados. Conocer estas diferencias es clave para adaptar las recomendaciones dietarias a sus necesidades específicas, logrando así mantener un buen estado de salud y un rendimiento óptimo.
A continuación, discutiré aspectos importantes que pueden influir en el rendimiento y en las necesidades nutricionales de mujeres atletas.
Diferencias en el metabolismo
Una atleta de sexo femenino presenta características físicas y metabólicas distintas y únicas. Por ejemplo, a diferencia de los hombres, las mujeres atletas cuentan con más grasa corporal y menor masa muscular. Esto resulta en un metabolismo más bajo en reposo, lo cual influye en las recomendaciones de calorías y otros nutrientes. Esto es importante a considerar para poder establecer un plan de alimentación adecuado y ajustado a dichas necesidades.
Necesidades nutricionales
Ambos sexos requieren los mismos tipos de nutrientes básicos, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Sin embargo, las cantidades varían ya que las mujeres atletas tienen ciertas necesidades nutricionales diferentes a las de los hombres. Varios factores, como los cambios hormonales, mayor cantidad de grasa corporal, menor sudoración y mayor riesgo de deficiencias de nutrientes, hacen que sus requerimientos sean únicos.
Micronutrientes como el hierro, el calcio y la vitamina D son especialmente importantes para la salud, rendimiento deportivo y salud ósea de una atleta. Además, las deficiencias de hierro suelen ser comunes en mujeres atletas, especialmente en aquellas con dietas restrictivas o ciclos menstruales abundantes. Es importante tener esto en cuenta, ya que la deficiencia de hierro puede generar fatiga y disminuir el rendimiento deportivo si no se atiende.
El ciclo menstrual
El ciclo menstrual de una atleta puede estar relacionado con el peso, el rendimiento y la alimentación. Por ejemplo, una alimentación inadecuada, especialmente baja en calorías o muy restrictiva, puede causar irregularidades con el ciclo menstrual o incluso ausencia de la menstruación. Estos problemas suelen ser comunes en atletas jóvenes. Por ende, monitorear su menstruación y evaluar detenidamente su alimentación es importante para asegurar un buen estado de salud.
Es común que algunas atletas experimenten cambios en su peso a lo largo del ciclo menstrual. Algunos estudios indican que, durante la fase lútea (los días previos a la menstruación), puede haber un leve aumento de peso y retención de líquidos. Debido a que estos cambios son normales y temporales, no se recomienda medir el peso en esta fase.
Aunque no existen pautas específicas de alimentación para cada fase del ciclo, se pueden hacer ajustes según los síntomas. Por ejemplo, algunas mujeres sienten más fatiga durante la menstruación, lo que podría afectar su rendimiento. En estos casos se recomienda consumir alimentos ricos en hierro y vitamina C para compensar las pérdidas en el sangrado e incluir alimentos anti-inflamatorios para aliviar molestias. Además, adaptar el entrenamiento según los síntomas y sensaciones es importante.
También, hay casos donde aumenta el apetito y los antojos, por lo que es recomendable brindar estrategias para manejarlos priorizando el consumo de proteínas, carbohidratos integrales, frutas, vegetales y grasas saludables. Cada atleta experimenta su ciclo de forma distinta, así que adaptar la alimentación y el entrenamiento según los síntomas es clave para mantener un buen rendimiento.
La nutrición para las atletas en menopausia puede verse distinta. Es por esto que se recomienda que se orienten con un nutricionista licenciado para abordar las particularidades de esta población.
Preocupaciones con la alimentación e imagen corporal
Las atletas femeninas presentan un mayor riesgo a problemas relacionados con la alimentación y la imagen corporal debido a presiones sociales y estándares estéticos específicos del deporte. Esto aumenta el riesgo de desarrollar problemas como insatisfacción corporal, pobre imagen corporal, alimentación desordenada y patrones restrictivos, como dietas extremas y un consumo insuficiente de alimentos. Estos problemas son más prevalentes en deportes donde se pone más énfasis en la apariencia física y el peso.
Es clave identificar y abordar estos problemas a tiempo con apoyo de nutricionistas y psicólogos para fomentar una relación saludable con la comida y una imagen corporal positiva con un enfoque equilibrado hacia la nutrición y no restrictivo. Además, es importante crear entornos seguros y de apoyo enfocados en priorizar la salud sobre los estándares estéticos.
Consumo insuficiente de alimentos y baja energía
Una alimentación inadecuada puede causar deficiencias nutricionales, una baja energía y como resultado un bajo rendimiento deportivo. Uno de los problemas clínicos más comunes en las mujeres atletas es la baja disponibilidad de energía, conocida como Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S), que ocurre cuando hay un consumo insuficiente de alimentos lo que provoca problemas a la salud y un bajo rendimiento deportivo.
Si esta insuficiencia de energía se mantiene por mucho tiempo, puede llegar a causar problemas a la salud como alteraciones hormonales, irregularidades en el ciclo menstrual, debilitamiento de los huesos y afectar otros sistemas del cuerpo. Para prevenir estos problemas a la salud y mantener un buen rendimiento, es crucial asegurar un consumo adecuado de alimentos en las atletas y mantener una dieta equilibrada que cumpla con sus requerimientos nutricionales.
En fin, comprender las características y necesidades únicas de las mujeres atletas es clave para establecer un plan nutricional adecuado con el objetivo de maximizar su rendimiento y su salud.
Recuerda visitar un nutricionista deportivo licenciado si deseas recibir recomendaciones individuales y efectivas, que se adapten a tus necesidades y objetivos específicos.
